22:00 - 6:00睡眠真的比2:00 - 10:00更健康嗎？

太長不看版總結：

如果你可以保證 2:00 - 10:00 睡覺的一天24小時光照和22:00 - 6:00的光照相對一致，那是沒有什么差別的；更具體一點，這里的光照指的是可以抑制褪黑素分泌的特定波長的光。

前面好幾位已經有比較專業的回答了， @秋海 的回答里也提到光照對于生物鐘的重要意義，我之前在回答生物鐘問題時也每次都會強調光照的重要性，在這里再更新一篇前兩天剛剛發表的論文：近日光照循環已經足夠維持果蠅正常的近日節律。

下面是背景介紹：

所謂「近日」，英文是 circadian，circa 有接近、大約的意思， diem 代表一天，所以 carcadian 就是接近一天 24 小時的，circadian rhythm 也常常被翻譯成「晝夜節律」，我個人覺得「近日節律」更準確。

除了近日節律，還有近半日節律，近 7 日節律，近月節律，近年節律……為了方便閱讀，以下就簡稱生物鐘啦，但是你應該清楚，完整的生物鐘不止近日節律。

所有動物的體內都有適應亮暗循環這類環境變化的生物鐘，在這個大約 24 小時的生物鐘周期里，行為和生理都會出現周期性變化，比如睡覺，比如體溫。

生物鐘每天都需要重置以保證準確并且和外界環境協調，之前有研究表明，在昏暗的光線下每個人的生物鐘周期大概在 24 小時 11 分鐘上下，而不是標準的 24 小時，所以生物鐘重置顯得尤為重要，而光線是體內生物鐘重置的最重要線索。

經過億萬年進化，生物鐘的分子機制從單細胞生物到人類都是保守的，所以這篇論文雖然是以果蠅為研究模型，結論對人應該也適用。

果蠅生物鐘的分子調節示意圖，clock 基因和 cycle 基因編碼的蛋白形成異二聚體作為轉錄因子，促進下游基因 period 和 timeless 的表達，新合成蛋白 PER 和 TIM 隨時間的轉錄后修飾促進分子水平的振蕩，進而影響下游活動，修飾后的 TIM 和 PER 又可以抑制 CLK 和 CYC 異二聚體的活性，PER/TIM 降解后引起第二天又一輪的轉錄翻譯。

在人造光源發明之前，太陽光是唯一光源。而隨著人造光源的普遍使用，人們得以擁有豐富的夜生活，與此同時，夜間照明為體內生物鐘提供錯誤的時間線索，已經成為一個日益嚴重影響人類健康的問題。

生物鐘紊亂常常和睡眠問題聯系在一起，也會導致情緒變差，引起諸如肥胖、糖尿病的代謝疾病。目前已經有很多關于倒班制工人健康狀況的研究，倒班制工人有更高風險患上糖尿病、心血管疾病、肥胖，而且乳腺癌的發病風險更高。

免疫系統和生物鐘關系同樣緊密，一天之內不同時間人體免疫力也不一樣。

重癥監護室通常 24 小時照明，干擾了病人體內生物鐘，非常不利于病人的康復，但是現在說限制夜間使用照明是不太可能的，所以我們更應該思考什么樣的光照系統不會造成生物鐘紊亂。

人體生物鐘對藍光波長的光最敏感，已知褪黑素的分泌作為生物鐘的重要輸出會受到光照抑制，而最能抑制褪黑素分泌的光波長大約是 450 - 470 nm。

雖然藍光在可見光波長范圍內，但傳統形成視覺的視錐細胞和視桿細胞感受藍光對生物鐘的影響可有可無，更重要的感受藍光進而影響體內生物鐘的是黑視素神經節細胞，并且將信號傳遞給人體的中央時鐘，視交叉上核，進而控制人體生物鐘。

下面是實驗：

研究人員用了多個LED光源來控制光照的強度、相關色溫、光譜功率分布，希望以此能建立一個不擾亂生物鐘的健康照明系統。

為了量化評價光照系統對健康的影響，他們引入了兩個概念，可視照度 (visual illuminance, VIL)，生物鐘照度 (circadian illuminance CIL)，這兩個中文是我瞎掰的，后面還是用英文簡寫代替……VIL 比較容易理解，就是可見光照在表面，可以用照度單位 lx 衡量，而 CIL 是根據不同波長的光對褪黑素分泌的抑制的不同效果作為權重來計算 VIL，單位是 biolux （blx)。

考慮到有一部分人喜歡開燈睡覺，所以完全可以設計出一種照明系統，既可以滿足夜間照明，也不太抑制褪黑素分泌影響睡眠質量。

VIL 和 CIL 的波長分布

他們發現，CIL 值高的照明比 CIL 值低的更容易擾亂生物鐘，一天內的 CIL 高 / 低 12 小時循環可以和正常的亮暗循環一樣維持生物鐘，并且可以在分子水平檢測出果蠅和生物鐘相關的蛋白質表達的周期變化。

他們將 CIL 照明后移 6 小時后，果蠅的生物鐘也會隨之調整。

這里每句話都是一張包含多個子圖的大圖，下面只貼了一張，24 小時的 CIL 高 / 低 12 小時循環可以和正常的亮暗循環一樣維持生物鐘，PER, TIM, CRY 是三個和生物鐘相關的蛋白。

總之，抑制褪黑素分泌的波長光對生物鐘的影響最為關鍵，不管是日出而作、日落而息還是晝伏夜出，活動時選擇 CIL 高的光照，睡覺前應該選擇 CIL 低的光照，而睡前切換暖光照明也是這個原理。